システムより“自分”を保守せよ エンジニアを救う4つの心身リカバリー術：24時間対応の重圧で燃え尽きる前に

終わりの見えない業務やシステム障害への備えは、IT担当者の心身をむしばんでいく。過負荷状態に陥った脳を休ませ、自律神経の働きを利用して本来のバランスを取り戻す4つの手法とは。

[TechTargetジャパン]

　24時間365日稼働するシステムを支える現場において、IT担当者の負担は計り知れない。インシデント発生時の緊急対処という急性のストレスだけではなく、いつアラートが鳴るか分からないという予測不能な事態に備える慢性のストレスも、エンジニアの心身をむしばむ。

　障害のトリアージ（優先順位付け）や原因究明、システムの復旧といった作業には、高度な抽象的思考や論理的思考が求められる。これらは業務を遂行する上で不可欠な能力だが、担当者がひとたび過度なストレスに直面すると、この「頭で考える」モードへの偏重が裏目に出る。心身を落ち着かせようと理屈で対処しようとしても、かえって人間の体に備わっている自然回復機能を抑制してしまうのだ。

　慢性的な疲労がバーンアウト（燃え尽き症候群）に進行する前に、IT担当者は自らの身体をどのようにモニタリングし、制御すればよいのか。

論理的な「日常の心」と生データに触れる「感覚の心」

併せて読みたいお薦め記事

IT担当者の心身を守る

• オンコールが人生を壊す――担当者の74％が燃え尽きを経験する運用の“絶望”と解決策
• 社員が次々に辞めていく「有害な職場」に現れる“12の兆候”

　本稿は、SRE（サイト信頼性エンジニアリング）のカンファレンス「SREcon26 Americas」における、Adaptive Capacity Labsのベス・アデル・ロン氏のセッション「The Critical Resource Is You: Practical Destressing for On-Call Engineers」を基に構成している。

　ロン氏は、私たちが思考する際の意識を「日常的な心」（Ordinary Mind）と「感覚的な心」（Sensory Mind）の2つのモードに分類する。

　日常的な心とは、抽象的かつ合理的で、明確な目標志向を持つ状態だ。システム障害時にログを解析し、アーキテクチャのボトルネックを推論するなど、エンジニアが業務を遂行する上で不可欠な「論理的思考モード」を指す。

　一方の「感覚的な心」とは、五感を通じた直接的な経験や感情に基づき、時間感覚を持たないモードだ。ロン氏によれば、論理的思考ばかりを優先していると、身体が発している重要なアラート（テレメトリーデータ）を見落としてしまうという。いらいらして周囲に当たるまで、自分が強いストレス状態にあることに気付かないのは、自身の身体に対する可観測性（オブザーバビリティ）が低下しているためだ。

人間の「バックグラウンド処理」を妨げない4つのツール

　人間の自律神経系は、不安、パニック、抑うつ状態に対処し、自動的にバランスを取り戻す「自己修正機能」を備えている。しかし、論理的思考モードが過剰に働いていると、この自律神経系の自然回復機能を阻害してしまう。

　ロン氏は、「最も役立つツールはシンプルだが、思い出すのが難しい」と語る。焦燥感に駆られているときは、理屈で解決しようとするのではなく、身体の反射的な仕組みを利用するアプローチが有効だ。同氏は、自律神経系を正常な状態へ戻すための4つの具体的な手法を提示する。

1．ボディースキャン

　頭から足先、あるいは足先から頭へと、身体の各部位に順番に意識を向けていく手法だ。強い不安を感じているとき、脳の活動は論理や推論をつかさどる司令塔（前頭前野）に集中している。意識的に身体の感覚に注意を向けることで、五感の生データを処理する領域（感覚皮質）へと脳の処理能力を分散させ、不安のループから抜け出すことができる。インシデントの事後やオンコールの引き継ぎ時など、2分程度の短い時間で脳内をリセットしたい場合に適している。

2．呼吸法

　息を吸う時間よりも、吐く時間を長くする呼吸法だ。「4秒吸って、4秒止め、8秒かけて息を吐き出す」というサイクルを意識する。吐く息を長く保つことで、身体を闘争と逃走の「高負荷アラート状態」（交感神経が優位な状態）から、休息と消化の「リカバリー状態」（副交感神経が優位な状態）へと強制的に切り替える。アラートが鳴った直後の数秒間や、対処に行き詰まって頭が真っ白になった際など、即効性が求められる場面で有効な手段だ。

3．自発的な動き

　型にはまった運動ではなく、身体の赴くままに動かす方法だ。自由に踊る、武術の準備運動のように身体を揺する（シェイキング）、あるいは遊びの要素を取り入れるといった行為を通じ、論理的な制御を手放して身体に主導権を委ねる。

　インシデントが収束し、身体にアドレナリンや緊張が残っている場合や、仕事終わりにエネルギーを発散させたいときに効果を発揮する。

4．退屈を受け入れる

　瞑想（めいそう）も有効だが、「無になろう」と目標を設定してしまうと、結局は日常的な心の領域にとどまってしまう。そこでロン氏は、あえて「退屈」を味わうことを推奨する。タイマーをセットしてただ壁を見つめる、ポッドキャストなどの音声コンテンツを聴かずに無言で散歩するといった行為を通じて、脳を意図的にアイドリングさせるアプローチだ。

　これは、例えるならトラブル対応現場に経営陣（前頭前野）が口を出さず、現場（身体）に任せるのと同じ状態を作り出すことだという。

ストレスは悪ではなく、システムへの「負荷」

　ロン氏は、ストレスに対する認識の転換を求める。ストレスそれ自体は善でも悪でもなく、システムにかかる「負荷」（ロード）に過ぎない。適度で健康的なストレスは、むしろ私たちのキャパシティーを拡張してくれる。重要なのは、限界を超えた負荷がかかった際に、それを適切に逃がし、自己修復できるフェイルセーフの仕組みを持っておくことだ。過酷なシステム運用に携わるエンジニアにとって、最大の資本である自らの身体をメンテナンスする術を身に付けることは、技術スキルを磨くことと同等以上の価値があると言える。

本稿は、USENIXが2026年4月24日に公開した動画「SREcon26 Americas - The Critical Resource Is You: Practical Destressing for On-Call Engineers」を基に作成しました。